野菜嫌い

野菜嫌いでも野菜の目標摂取量は1日350g

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現代の食生活はどの家庭でも肉食中心の食生活になってしまい、日本人の野菜摂取量が減っています。野菜そのものの栄養価も低下している中で1日350gの野菜を食べることはなかなか難しくなってきています。いちばん野菜を食べている60代でも約330g、若い世代では酷いもので約半分〜225gとかなり不足しています。野菜は、ビタミン・ミネラル・カルシウムなどが豊富で体にとって重要な供給源であり、特に成長期にあたる10歳〜17歳の子供たちにとっては体を作る為の栄養素を野菜から摂取することは大切なことです。野菜を良く食べる人でも350g摂る事は大変なのに、野菜嫌い、野菜が苦手だという子供たちにおいては大変なことだと思います。お母さん方は何とか食べさせようと、カレーに混ぜたり、スープにわからないように入れたりと苦労していると思いますが、どうしても水溶性ビタミンの摂取量が少なくなってしまい、思うように身長が伸びないなど心配事も増えてきているのが現状のようです。

 

 

野菜の栄養素を野菜以外で摂取できるか調べました

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野菜嫌いな子供たちにとって野菜を食べることは苦痛の何者でもありません。親としては出来るだけ食べてほしいのですが思うようにいかないもの・・・それでは野菜の栄養素をほかの食材で摂取することは出来ないのだろうかと各栄養素について調べてみました。

野菜に含まれる主な栄養素はカロテン、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カルシウム、カリウムです。それぞれどんな役割をしているのか?どんな食材に多く含まれるのか?そして野菜以外で摂取することは出来るのか?また、成長期に特に必要な栄養素はどれなのか?見ていきましょう。

 

 

カロテン

強力な抗酸化力を持つ栄養素で緑黄色野菜などに多く含まれます。体内でビタミンAが不足すると必要量に応じてビタミンAに変化するプロビタミンとも呼ばれています。粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分で油と一緒に摂取すると腸からの吸収力が高まります。ニキビなどの肌荒れを改善したり風邪やインフルエンザ、細菌などのウィルスによる感染症を防いでくれるので成長期の子供にたちには欠かせない栄養素です。

 

多く含まれる野菜:人参、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、モロヘイヤ、ミカンなど
野菜以外で摂取できる食材:味付けのり、焼きのり、とうがらし、わかめ、ひじき

 

ビタミンB1

ビタミンB1は「水溶性ビタミン」であり熱に弱いビタミンで、不足すると食欲減退や消化障害などが起こります。主に炭水化物を体内でエネルギーへと変換する役割を持った「補酵素」の一種なので、お米を食べる日本人にはとても重要なビタミンです。またビタミンB1は脳の中枢神経や手足の末梢神経とも深く関わっているので神経機能の正常化や心臓機能を守る働きもあります。

 

多く含まれる野菜:グリンピース、枝豆、小麦胚芽や玄米、大豆や落花生やそら豆などの豆類
野菜以外で摂取できる食材:豚肉、うなぎ、たらこ、いくら、こんぶ、きな粉

 

 

ビタミンC

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ビタミンCは柑橘類やイチゴなどの果物、野菜、いもなどに多く含まれる「水溶性ビタミン」なので熱や空気に弱いビタミンです。できるだけ生で摂取することが望ましいのですが、加熱時間を短くすることによって破壊を防ぐことが出来ます。カレーやスープでも出来上がりの直前に入れるなどして工夫すると温かい食事でも摂取できます。ただ、2〜3時間で体外に排出されてしまうため、一度にたくさん摂取するよりも、こまめに摂取することがポイントです。ビタミンCはタンパク質を分解してコラーゲンをつくるのに不可欠な成分で、成長期には十分に摂取したいビタミンといえます。成長期ということは骨が成長しなくては身長は伸びません、骨というのはタンパク質がコラーゲンに分解されてコラーゲンの周りにカルシウムが吸着し骨が作られるのです。不足しないように心がけましょう。

 

多く含まれる野菜:ピーマン、キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリー、小松菜、カリフラワーなど
野菜以外で摂取できる食材:焼きのり、味付けのり、抹茶(粉)、わかめ、とろろこんぶ、めんたいこ、ハム(ロース)

 

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用があるビタミンです。比較的不足しにくい栄養素ですが、活性酸素の除去やストレスなどに大量に消費されますので不足しないようにしたいものです。活性酸素というのは本来、栄養素をエネルギーへと変えるために必要なものですが、大量発生すると細胞を酸化させ老化を早めてしまうという特徴があります。どちらかというと成長期の子供たちよりお父さんお母さんの方が必要かもしれません。

 

多く含まれる野菜:モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン、ほうれん草、かぼちゃ、レモン,キウイフルーツ
野菜以外で摂取できる食材:アーモンド、卵、たらこ,マヨネーズ,いわし,うなぎ、子持かれい

 

 

食物繊維

食物繊維とは野菜や果物、海藻、キノコなどに多く含まれる第6の栄養素とも呼ばれる成分で、腸内において老廃物の運搬係として働き、不要な物質を体外へ排出する役割をしています。また脂質の吸収を抑える作用があり、排便を促進しますので不足すると腸内環境が悪くなり便秘などの症状を起こします。

 

多く含まれる野菜:エシャロット、グリンピース、にんにく、たらの芽、レモン、ごぼう
野菜以外で摂取できる食材:納豆、豆みそ、カレー粉、ピュアココア、とうがらし

 

 

カルシウム

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骨の強化や神経の興奮を抑える働きがあり、歯の構成要素や体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。ビタミンDと合わせて摂るとカルシウムの吸収が促進するのでビタミンDの多い食材((紅鮭やきのこ類)と一緒に食べるといいです。カルシウムが不足すると骨を溶かして血中に放出し、不足分をカバーするので骨が弱くなります。成長期の子供たちには最も必要な栄養素のひとつですので身長を伸ばしたいと思うご家庭の方は必ず摂取させるようにしてください。今の日本人の食生活では潜在的にカルシウムは約60%不足していると言われていますのでご注意ください。

 

多く含まれる野菜:パセリ、大根の葉、バジル、かぶの葉、しそ、ケール、モロヘイヤ
野菜以外で摂取できる食材:桜えび、厚揚げ、プロセスチーズ、ししゃも、しらす、ほっけ、ひじき、ごま

 

 

カリウム

カリウムはナトリウムと相互に働き、細胞の浸透圧や酸とアルカリ平衡の維持、神経伝達など体の生理機能を調整しているミネラルです。最近では野菜自体からも含有量が減っていることや現代の食生活が塩分過多になったり、ストレスによって減ることも多いため、常に不足しがちなミネラルと言えます。近年人工甘味料などにアセスルファムーカリウム(K)といわれるものがありますが、こちらは人工的に工場で作られた添加物ですので成長期の子供たちにはあまり摂取されないようにした方がいいと思います。カロリーが無いので清涼飲料水や栄養ドリンクなどに多く使われています。

 

多く含まれる野菜:パセリ、ほうれん草、バナナ、メロン、アボカド、さつまいも、里芋、よもぎ
野菜以外で摂取できる食材:こんぶ、豆みそ、納豆、ひじき、あゆ、わかめ、あおさ

 

 

野菜不足でビタミン類やミネラル類が不足しないように

野菜自体の栄養素が減少する中、大人でも1日に必要な栄養素を摂取することは難しい時代です。成長期の子供たちにとってはどうしても野菜不足になってしまいますね、特に成長期では体をしっかり作っていかなければなりません、身長も12歳〜15歳がピーク、身長もしっかり伸ばさないといけません。成長する、身長が伸びるということは結局、骨が伸びないといけないんですが、骨を伸ばすためにはタンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC 、ビタミンDそして亜鉛が欠かせません。

 

 

骨はどうやって伸びるのか

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骨はどうやって伸びるのかというと、骨が伸びるためにはまず、成長ホルモンの分泌が必要です、このときに必要なのが亜鉛。亜鉛が成長ホルモンの分泌を促し、骨の両端にある「骨端線」というところの細胞を活発にします。そして骨端線付近のタンパク質を分解しコラーゲンを作ります。このときに必要なのがビタミンC、とても重要です。骨というのはカルシウムばかりでなく、コラーゲンが土台となり、コラーゲンの周りにカルシウムを吸着させるのです。このときにサポートするのがマグネシウムとビタミンD、カルシウムの吸着を助けます。このように骨は骨端線から伸びていくのですが、ビタミン類やミネラル類が欠かせませんので、野菜嫌いな子供たちでもビタミン類やミネラル類は必要な栄養素になります。通常の食事で摂りにくい場合は上記のような野菜以外の食材でまかなうか、最近では子供用の成長サプリも良質のものがありますので解決策のひとつとして補給してもいいでしょう。最近はいろいろな企業から販売されていますが中には粗悪な製品もありますので「子供の身長を伸ばす | 子供サプリ徹底調査!」というサイトをご参考ください、いろいろな製品が検証されていますので判断の基準になるかと思います。

 

 

 

野菜嫌いの子供のために調理を工夫する

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。脂溶性ビタミンは熱に強いので比較的取りやすいと思いますが水溶性ビタミンが熱や空気に弱く、野菜嫌いのお子様には取りにくいビタミンといえます。身長を伸ばすにはビタミンCが必要なのですが、なんとかビタミンCが取れるように調理を工夫することが必要です。ハンバーグやカレーなどに入れる方法やスープにする方法などでカバーされていることと思いますが、それでOKなんです。が、煮込む時間を最低限にすることが大きなポイントとなります。煮込む時間を短縮すればビタミンCでも残っています、1分で約30%程度無くなり、2分で40%、3分で50%、5分以上煮込むとほぼ無くなりますので、できるだけ細かくみじん切りにして煮込んでください、違いはあると思いますのでご参考に。